快眠の方法【簡単にできる12の秘訣】

スマホなどの電子機器の画面が放つ光（ブルーライト）は、快眠のために必要不可欠な「メラトニン」というホルモンの分泌を抑えてしまします。

そのため就寝前にブルーライトを見続けていると、眠りのリズムを乱し、脳が夜であることを認識できなくなり、寝付けなくなります。

それどころか逆に、体を動かすためのモードに切り替えてしまうので、エネルギー摂取をしようとするため、食欲が増して、ついつい夜食を口にしてしまい、快眠できないだけでなく、太ってしまう事に・・・。

スマホやゲーム機、パソコンなどブルーライトを放つ電子機器は、就寝の1時間前、できれば2時間前にはやめましょう。

とは言え、仕事などで就寝前にどうしてもブルーライトの画面を見なければならない事も多々あるでしょう。

その場合は、ブルーライトをカットしてくれる眼鏡や保護フィルム、ブルーライトを軽減するアプリなどを使ってみるのも良いかも知れませんね。

快眠のためにカフェインがダメなのは当然ですね。

カフェインの覚醒作用は、摂取してから4～5時間程、効果が持続します。

ですから、深夜0時に就寝するのであれば、午後7時以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

ところで就寝前のアルコールも快眠を妨げると知っていましたか？

お酒をたくさん飲むと眠くなりますので、快眠に繋がりそうな気がしますが、体内でアルコールが分解されるとアセトアルデヒドという、睡眠を妨げる物質が作られます。なので、眠りが浅くなり、快眠にはなりません。

しかし、適量のアルコールであればリラックスできて、むしろ快眠に繋がるでしょう。

成人男性の場合、お酒の適量は次の通りです。

• ビール中びん1本（500ml）
• 日本酒・焼酎1合（180ml）
• ウイスキー・ブランデーダブル（60ml）
• ワイン1杯（120ml）

寝る前にホッとドリンクを飲んで、体を温めるのも、快眠のためには良い事です。

昔から快眠のための飲み物と言えばカモミールティーです。

でもなかなか、カモミールティーを常備しているお宅は珍しいでしょう。

そこでどこのお宅にもある牛乳を温め、ホットミルクをカップ1杯飲むのも良いでしょう。

牛乳に含まれるトリプトファンという成分が、体内で睡眠物質に変わり、眠気を誘います。

また、レタスにも眠気を誘う成分が含まれています。
ただ即効性はあるのですが、およそ１／４個食べなければ効果が出ません。

快眠のためには、余裕のあるベッドで寝るのは有効です。

1人で寝る場合はシングルサイズよりセミダブル、
2人で寝る場合はダブルよりもクィーンサイズ。

寝室に余裕があればの話ですが
ワンサイズ大きめのベッドを選ぶのが良いでしょう。

ベッドのサイズについてはこちらをご覧ください。

ベッド【家具のサイズと配置の基本】

寝るときの明るさの好みは、人それぞれですが、
一般的には足元がぼんやりと確認できる程度、約30ルクス以下が良いそうです。

また、遮光カーテンで、朝日をしっかり遮断してしまうと、体が朝を感じられません。

寝起きが悪い方は、カーテンに少し隙間を開けておくのが良いでしょう。

快眠のためには寝室の温度を
冬は18～20℃、夏は25～27℃にするのが適当です。

湿度は50～60％が理想的です。

寝る前に、エアコンなどで温度調節をして、乾燥気味になる冬場は、加湿器を使って湿度調節すると良いでしょう。

カーテンを厚手の物にしたり、絨毯を敷いたりするだけで吸音され、静かになります。

もし、何かの音が気になって眠れないときは、ラジオや音楽などを流して気をそらすと良いでしょう。

その場合は、タイマーで切れるようにして、浅い睡眠時のタイミングで目が覚めないようにしましょう。

ブルー系の色で寝室をまとめると、脳内のアルファー波が活性化され、リラックスして睡眠を誘発する効果があります。

ただブルー系は冬になると実際よりも寒さを感じさせてしまうので、それは嫌だなという人はベージュ系が良いでしょう。
ベージュ系の色も気分を落ち着かせる効果があります。