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快眠方法【簡単に眠るコツ】


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快眠方法

 

健康の基本は何といっても質の良い睡眠です。
いかに安眠し、快眠できるかが重要です。

快眠方法にはコツがあります。
体内時計を調整して自然と眠気を催す簡単な方法があります。

また、眠気を誘う食べ物や、快眠のための部屋の環境やインテリアの色使いなど、ここでは、簡単な快眠方法を分かりやすくご紹介します。

 

 

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目次


 

 

 

 

 

 

眠りのメカニズム

 

睡眠のリズムを整えよう


 

 体内時計のリセット方法

 

快眠のために最も重要なのが体内時計です。

いくら早くベッドで横になったとしても、
体内時計が乱れていては、いつまでも眠くならず、快眠を得る事はできません。

人間の体内時計は、朝、目の中に光が入ってくる事でリセットされ、
タイマーを新たにスタートさせるようになっています。

そして、体内時計のタイマーがスタートしてから
約15~16時間で眠気が表れるようにプログラムされています。

つまり、朝の6時に日光を浴びれば、晩の9~10時ぐらいになると、眠気を催すようになるのです。

ですから、朝早く起き、しっかりと朝日を浴びるか
あるいは部屋を照明で明るくすることで、その晩の快眠を得る事ができます。

 

光で体内時計をリセット

 

朝、光を浴びて体内時計をリセットさせても、昼食後に眠気に襲われ、昼寝をするという事もあるでしょう。

ただし、昼寝で深く寝てしまうと、再び体内時計がリセットされてしまい、夜に眠気が訪れなくなってしまいます。

昼寝をする場合は、15~20分間程度に抑え、深く眠らないようにしましょう。

 

 

 

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 さわやかに目覚める方法

 

目覚めの良さというのも、快眠のための重要な要素です。

最適な睡眠時間は7~8時間と言う研究結果があります。

ただ、十分な長さの睡眠時間を取ったのに、目覚まし時計で起こされた時に、
なんかまだ寝足りないと感じる事もあります。

それは、目を覚ますタイミングが悪いからです。

睡眠にはリズムがあります。

就寝後、最初の3時間の大きな眠りの後、90分毎に浅い眠りの状態がやってきます。

 

睡眠のリズム

 

この睡眠のリズムに合わせて、眠りが浅くなるタイミングで起きれば、気持ち良く目覚めることができます。

ですから、最適な睡眠時間を取るのであれば、就寝してから7.5時間に目覚まし時計をセットするのが良いでしょう。

しかし、仕事など、状況によってはもっと早く起きなければならない場合もあります。

そんな時は就寝後6時間、もっと早く起きなくてはならない場合は、4.5時間で起きれば目覚めが良いです。

 

 

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就寝前のNG行為

 

快眠を妨げる要素を無くそう


 

 寝る前のスマホ

 

寝る前のスマホ

スマホなどの電子機器の画面が放つ光(ブルーライト)は、快眠のために必要不可欠な「メラトニン」というホルモンの分泌を抑えてしまします。

そのため就寝前にブルーライトを見続けていると、眠りのリズムを乱し、脳が夜であることを認識できなくなり、寝付けなくなります。

逆に、体を動かすためのモードに切り替えてしまうので、エネルギー摂取をしようとするため、食欲が増して、ついつい夜食を口にしてしまい、快眠できないだけでなく、太ってしまう事に・・・。

スマホやゲーム機、パソコンなどブルーライトを放つ電子機器は、就寝の1時間前、できれば2時間前にはやめましょう。

とは言え、仕事などで就寝前にどうしてもブルーライトの画面を見なければならない事も多々あるでしょう。

その場合は、ブルーライトをカットしてくれる眼鏡や保護フィルム、ブルーライトを軽減するアプリなどを使ってみるのも良いかも知れませんね。

 

 カフェインとアルコール

 

就寝前のカフェインとお酒

快眠のためにカフェインがダメなのは当然ですね。

カフェインの覚醒作用は、摂取してから4~5時間程、効果が持続します。

ですから、深夜0時に就寝するのであれば、午後7時以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

 

ところで就寝前のアルコールも快眠を妨げると知っていましたか?

お酒をたくさん飲むと眠くなりますので、快眠に繋がりそうな気がしますが、体内でアルコールが分解されるとアセトアルデヒドという、睡眠を妨げる物質が作られます。なので、眠りが浅くなり、快眠にはなりません。

しかし、適量のアルコールであればリラックスできて、むしろ快眠に繋がるでしょう。

成人男性の場合、
ビール中びん1本(500ml)、日本酒・焼酎1合(180ml)、ウイスキー・ブランデーダブル(60ml)、ワイン1杯(120ml)が適量の目安です。

 

 

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就寝前に体温UP

 

安眠のための入浴法・飲み物と食べ物


 

 入浴による快眠方法

 

就寝前にお風呂に入るのはリラックスできますし、副交感神経が刺激され快眠のためにも良い事です。

入浴によって体温が上がり、入浴後、徐々に体温が下がる事で眠気が生じてきます。

ただし、熱いお湯だと逆効果です。
急激に体温が上がり、覚醒してしまいますし、入浴後もなかなか体温が下がらず、眠気が生じにくくなってしまいます。

お湯の温度は38℃から40℃ぐらいのぬるめが良いです。

入浴時間も20分~30分ぐらいかけて、ゆっくりと入ります。

 

寝る前の入浴

 

 就寝前の飲み物と食べ物

 

寝る前の飲み物

 

寝る前にホッとドリンクを飲んで、体を温めるのも、快眠のためには良い事です。

昔から快眠のための飲み物と言えばカモミールティーです。

でもなかなか、カモミールティーを常備しているお宅は珍しいでしょう。

そこでどこのお宅にもある牛乳を温め、ホットミルクをカップ1杯飲むのも良いでしょう。

牛乳に含まれるトリプトファンという成分が、体内で睡眠物質に変わり、眠気を誘います。

また、レタスにも眠気を誘う成分が含まれています。
ただ即効性はあるのですが、およそ1/4個食べなければ効果が出ません。

 

 

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寝具の対策法

 

ベッドを快適に


 

 大きめのベッド

 

 

快眠のためには、余裕のあるベッドで寝るのは有効です。

1人で寝る場合はシングルサイズよりセミダブル、
2人で寝る場合はダブルよりもクィーンサイズ。

寝室に余裕があればの話ですが
ワンサイズ大きめのベッドを選ぶのが良いでしょう。

ベッドのサイズについてはこちらをご覧ください。

ベッド【家具のサイズと配置の基本】

 

快眠のためのベッド

 

 マットレスの天地左右を交換

 

ベットのマットレスは
腰からお尻の付近のスプリングが最も疲労します。

スプリングが疲労してくると、正しい姿勢で寝られなくなります。

3ヶ月に1回ぐらい天地左右を変えて、スプリングの疲労度合いを分散させると良いでしょう。

 

快眠のためのマットレス

 

 

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寝室の環境

 

五感に気持ち良い寝室とは


 

 寝室の明るさ

 

寝室の明るさ

寝るときの明るさの好みは、人それぞれですが、
一般的には足元が確認できる程度、約30ルクス以下が良いそうです。

また、遮光カーテンで、朝日をしっかり遮断してしまうと、体が朝を感じられません。

寝起きが悪い方は、カーテンに少し隙間を開けておくのが良いでしょう。

 

 

 温度と湿度

 

寝室の温度

快眠のためには寝室の温度を
冬は18~20℃、夏は25~27℃にするのが適当です。

湿度は50~60%が理想的です。

寝る前に、エアコンなどで温度調節をしておくと良いでしょう。

 

 

 寝室の音

 

寝室の音

カーテンを厚手の物にしたり、絨毯を敷いたりするだけで吸音され、静かになります。

もし、何かの音が気になって眠れないときは、ラジオや音楽などを流して気をそらすと良いでしょう。

その場合は、タイマーで切れるようにして、明け方の浅い睡眠時に目が覚めないようにしましょう。

 

 寝室の色彩

 

寝室の色彩

 

ブルー系の色で寝室をまとめると、脳内のアルファー波が活性化され、リラックスして睡眠を誘発する効果があります。

また、ベージュ系の色も気分を落ち着かせます。

 

 

 

 

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